Ariketak alboetan

Behin emakume baten ametsak slim gerrian, baina gorroto gantz aldeetan batzuetan eragozten lorpena helburu. Bada, aldian-aldian, egin ariketak alboetan, arazo honekin agur esan dezakezu, jaso bezala, saria wasp bat gerrian. Zer nolako ezarri lagunduko egin eta nola antolatu ariketak, irakurri.

Arau orokorrak ezartzeko

Egiten ariketak alboetan etxean eta ikusleek, baina, garrantzitsua da arau batzuk jarraitu behar hori handitu egingo da bere eraginkortasuna:

• Egin ahal izanez gero, bazkaldu aurretik edo arratsaldean. Aukerarik onena – Gosaria aurretik edo ondoren 2-3 ordu ondoren. Jaso ahal izango duzu, denbora beste, baina, edozein kasutan, behatzeko baldintza garrantzitsua da desiragarria bat ekoizteko entrenamendu aldi berean.
• Lortu nahi baduzu azkarra, egonkorra emaitzak, ez gutxiago baino 3 aldiz/aste. Fitness entrenatzaile gomendatzen da egin behar, gutxienez, beste egun guztietan.
• Komenigarria da ariketa alboetan bat bihurtu derrigorrezko zati erregular prestakuntza. Hala eta guztiz ere, ahal izango duzu, eta kanpo konplexua klaseak denbora eskaintzeko azterketa horiek muskuluak. Hala ere, aurrera jarraitu aurretik nagusia konplexua da, zalantzarik gabe, behar entrenamendu bat prestatu muskuluak lan, kentzeko lesio arriskua.
• Komeni da konbinatu lan muskulu workouts – beraz, izango azkarrago kentzeko gantz.
• Ez dio axola zer moduan egin ahal izango duzu ariketak alboetan, haien artean ez da egin behar, edozein etenaldi handi – gehienez minutu erdi bat. Zentzu honetan, behar duzu, plan konplexua da, beraz, erraza egiten ateratzeko aurreko mugimendu hurrengo.
• Ez zenuke exekutatu muga beren aukerak. Bada sentitzen duzu mina exekuzioa zehar zenbait mugimendu, karga murrizteko edo intentsitatea beren Batzordea. Denbora batzuk ondoren, muskulu masa lortuko indartsuagoa, eta manipulazioa gorputza bihurtzen duzu, askoz ere lan erraza.
• Ezin duzu jan, ordu bat baino lehen entrenamendu, eta ondoren ez jan barruan, 2 ordu, bestela pisua galtzen ez du funtzionatzen, gutxienez, azkar.
• Ura edan egun osoan zehar, baina ahal izanez gero, arratsaldean gutxitzeko bere kontsumoa. Eguneroko kopuru edaten duzu behar buruz 2 litro edan ur kopuru txikiak ahal izango duzu zehar klase.

Behar duzu behatzeko arau garrantzitsu bat dela, ez zuzenean inplikatzeko prestakuntza, baina ez du eragin eraginkortasuna du pisua galtzea, borroka gantz arazoa arlo. Egokitu zure dieta. Gomendatzen da, bazkariak txikiak jateko 5-6 aldiz/egun. Soilik erabili behar duzu elikagai osasuntsuak, eta dieta orekatua izan behar da.

Garrantzitsuena arau arrakasta ikasgelan – beren erregulartasun.

Eraginkorra ariketak pisua galtzea labaintzen

Klasean zehar erabili ahal izango duzu barietate bat kirol instalazioak handitzeko karga. Kasu honetan, gai izango duzu lortzeko, ez bakarrik eraginkortasun handiagoa erretzearen gantz, baina baita ere itxura muskulu masa. Eman ahal izango da, ikus-bolumena, bada, hala nola, karga da overdo, eta, beraz, ez da gomendagarria erabili ponderazio baino gehiago 1 denbora/aste.

Ala zu bakarrik bat alboko muskulu-edo, besteak beste, unitate honetan ikasgaia, hasteko, edozein kasutan, unitate berotzeko.

Warm-up

Bere iraupena buruz 7-10 minutu.

Bero-up blokeatzen maiatzaren hauek osatuko dute sinple ezartzeko mozioa:

1. Zutik zuzen, ez burua tilts aurrera, ondoren, atzera 20 aldiz.
2. Iritsiko gora, zutik tiptoes eta sortu dio eskuak. Ondoren, berriro ere, hasierako posizioa – zutik zuzen. Errepikatu ariketa 20 aldiz.
3. Zure oinak sorbalda-zabalera gain eta eskuak gerrian, giharrak enborra ezkerreko eta eskuineko norabide bakoitzean 15 aldiz.
4. Zutik posizio horretan, eskuak gerrian, eta hankak gain sorbalda zabalera, egin enbor okertuz aurrera. Berriz, eskuineko eskua saiatzen iristeko behatzak ezkerreko oinez, eta gero Alderantziz. Hala nola, manipulazio norabide bakoitzean egin behar duzu 10.
5. Zozketa zuzenean esku zirkuluak, mugitzen horiek lehen 10 aldiz erlojuaren, eta, ondoren, askok, aldiz, bere aurka.
6. Eserita posizio batera bizkarra zuzen. Bakoitzak squat tiraka baten aurrean besoa zuzen.

Zati nagusia

Sartzen da zuzenean ariketak emakumeen pisua galtzea alboetan, diseinatu koipea kentzeko, estutu muskulu masa. Horiek ezartzeko etorriko da, eta egiaztatu.

Oso eraginkorra ariketak dumbbells:

1. Tilts. Eraginkorragoa gantz erretzearen hartu behar dumbbells pisatzen arte 1,5 kg. Zutik zuzen, apur bat zabaltzen bere hankak, egin hegaletan. Bada okertu gertatzen da eskuineko aldean, leuna eskuineko eskua batera dumbbell jaisten eta ezkerreko altxatzen aldera besapean. Eskuila dumbbells irristatu behar gorputzaren gainean. Modu berean egiten dugu mugimenduak beste norabide batean. Horiek betetzeko da txandaka norabide bakoitzean 25-30 aldiz.
2. Zutik zuzen, eutsi gure eskuetan, luzatuta aurrean, dumbbells. Konpondu pelbisa eta hankak – ez dute mugitu. Etxebizitza pivoted atzera egiteko eskubidea, gehienez ezarpena etapa atzeko eskuineko eskua dumbbell bat. Hurrengo, exekutatu antzeko bat ezkerrera. Txandaka egin behar duzu 25-30 horiek txandaka norabide bakoitzean.

Fitball beste eraginkorra aide guztiak kendu gehiegizko arazoa arlo.

1. Eseri baloia, mantenduz bizkarra zuzen eta hankak tolestuta, eskuineko angelu bat. Aldi berean, gorputzaren eskuin eta ezker, konpontzen baloia on pelbisa, hankak altxatzeko lurretik. Egin behar duzun 20 txandaka norabide bakoitzean.
2. Noiz eszenikoen ariketa honetan parte hartzen du, ez bakarrik gure guneak, baina, halaber, sabeleko muskuluak, bizkarrean eta hankak. Lurrean etzan eta ariketa baloia ongi oinak hartu. Hankak goratzeko, hartu baloia izaten jarrera hori 5-7 segundo. Ondoren, pixkanaka-pixkanaka itzultzeko jatorrizko posizioa. Hasiberri ohi dira borrokan ariketa honetan, beraz, hasteko, egin ahal izango duzu, gutxienez 5 aldiz. Denboran zehar errazagoa izango da eta ahal izango duzu, pixkanaka-pixkanaka handitu kopurua reps 15-20 aldiz.
3. Tilts erabiliz baloia. Kneel behera, hartu ariketa baloia, goratzeko zure burua baino gehiago. Atzera leuna izan behar du, baita eskuak. Egin tilts eskuin eta ezker, saiatzen den neurrian, baloia lortzeko. Noiz egin duzu hau, oreka mantentzeko, bermatzeko kasuan ez da "desegin", aurrera edo atzera, baina bera mantendu plano batera pelbisa. Modu bakoitzean egin behar 15-20 hegaletan.

Oso eraginkorra pisu galera emakumeen alde ariketa-taulak, aparkalekuak.

1. Triangelu. Stand hau laguntzen muskuluak indartzeko bizkarrean, hankak, abdominalak, baita interesgarri gorputz zatiak. Hobetzeko bere esker eta luzatzen. Oinak ezarri behar dira, baita, oro har, ahalik eta, gutxi gorabehera, 3-zabalera gain. Zabaldutako eskuineko behatz gisa ahalik eta. Ezkerreko behatz barrurantz 45 gradu. Eskuak hazten alboetan, palmondoak behera begira. Inhale eta exhale iristeko atzean eskuineko eskua. Besoak bat mantendu behar posizio paralelo solairuan. Poliki-poliki okertu enborra eskubidea, bere eskuineko hanka eskuineko eskua. Ezkerreko eskua ematen da. Lantzean mugimendu horiek, saiatu behar duzu, ez txandan alboetan, baizik eta "zozketa" horiek berak. Posizio horretan, zeure burua aurkituko duzu, triangelu bat bezalakoa da, eta beharrezkoa da, lo egin 10 arnasa. Hurrengo, exekutatu urrats berberak, baina beste norabide batean. Ariketa hau sustatzen eraginkorra gantz grabatzeko.
2. Uhala. Gezurra zure alde leunki, leaning ukondoa eskuineko eskua. Goratu zure pelbisa, beraz, gorputza buru etatik behatz bat antza leuna, taut katea. Blokeo jarrera hori komenigarria da, gutxienez, 5-7 segundo. Egin ariketa bera beste norabide batean. Guztiak egin behar duzun da, hasteko, gutxienez 3-5 aldiz, eta denboran zehar handitu ahal izango duzu kopuru planteamendu eta orientazioa denbora.

Gantza kentzeko alde batetik bikaina barietate bat bihurrituz, eta horrek ere izan daiteke etxean egin behar pisua galtzen.

1. Erori alde, bere esku bihurri sortu buru gainean. Aldi berean, hartu gorputza eta hankak gora, egiten du bira. Saiatu gorputza mantentzeko pean torsion bera mantendu hegazkina. Konpromisoa hartu 15-20, hala nola, mugimenduak norabide batean, eta, ondoren, bera beste batean. Egin ahal izango duzu teknika horiek hainbat ikuspegi.
2. Zure bizkarrean etzanda, okertu belaunak at eskuineko angelu bat, eskuak atzean burua irteeran. Goratzeko gorputza, marrazten, kasu honetan, zure ezkerreko ukondoa zure eskuineko belauna, eta gero Alderantziz. Guztiak egin behar duzun 15-20, hala nola mugimenduak.
3. Gezurra laua solairuan, dio, gorputza eta hankak bata bestearen aldera eskubidea, eta, ondoren, ezkerrera. Ziurtatu gorputza eta hankak geldituko posizio paralelo solairuan. Guztiak egin behar duzun 20, hala nola mugimenduak.

Horiez gain, konplexu, oso eraginkorrak dira klaseak hula-uztai, termino "Osasun". Ahal izango duzu, besteak beste, horiek zati gisa, bero-up eta unitate nagusia, eta erabilera horiek kentzeko gantz Bochkov.

Lortzeko, gantz erretzearen eta gorputz argala, ez du zertan bat egiteko entrenamendu horiek ariketak argaltzeko alboetan – hartu 3-4 klase bakoitzean, eta horiek egin.

Prestakuntza egokia eta maiztasuna aste batzuk igaro ondoren ikusi ahal izango duzu nahi duzun emaitza kontuan hartu gabe, etxeko duzu arduratzen ziren edo aretoan.